Como contabilizar la cantidad de calorias diarias . Para las personas que buscan bajar de peso, mantenerse en forma o aumentar masa muscular.
Es supremamente difícil entender cómo funciona la contabilidad de macronutrientes y micronutrientes
¿Que son los macronutrientes?
Son aquellas sustancias que proporcionan energia al organismo para un buen funcionamiento, y otros elementos necesarios para reparar y construir estructuras orgánicas para promover el crecimiento y para regular procesos metabólicos.
https://www.tuasaude.com/o-que-sao-calorias/
Este grupo está constituido por:
Proteínas:
Son péptidos que están constituidos por aminoácidos que se liberan y se absorben en el intestino tras el proceso de digestión.
los aminoácidos esenciales y se llaman así porque no los sintetiza el organismo son 8 en totalidad: triptófano, lisina, metionina, treonina, fenilalanina, leucina, isoleucina, valina y un noveno que es la histidina que es esencial en el crecimientos de los lactantes.
Estos aminoácidos solo se consiguen a través de la alimentación.
Recordemos que las proteínas son de origen animal como la carne, pescado, leche y huevos y derivados de productos cárnicos, como embutidos y jamones, derivados lácteos, como queso, yogur, etc.
La otra proteína es de origen vegetal y se encuentran en los cereales, legumbres, frutos secos y soya entre otros.
LAS GRASAS:
Son el aporte energético por excelencia.
Este grupo está formado por triglicéridos, fosfolípidos y colesterol. Constituyen el 30-35% de una dieta equilibrada y aportan 9 calorías por gramo consumido.
Como contabilizar la cantidad de calorias diarias
Recordemos que las grasas saturadas incrementan la concentración de colesterol en sangre y favorecen la aparición de enfermedades como la arterioesclerosis.
Las grasas monoinsaturadas contienen grandes propiedades protectoras como el efecto antioxidante frente a los radicales libres.
Mejora la coagulación de la sangre y disminuye las enfermedades cardio respiratorias dentro de este grupo encontramos los ácidos grasos omega-3
El omega 3 esta presentes en las nueces, el consumo adecuado de este fruto seco favorece la regulación de la presión arterial la reducción de la viscosidad sanguínea.
HIDRATOS DE CARBONO:
Son una fuente importante de energía y proceden fundamentalmente de los vegetales. La ingesta en un adulto sano recomendada es de 3-5 g/kg/día. Aportan 4 kcal/gramo.
Se dividen en:
- Monosacáridos: son los más simples; constan de 3-6 átomos de carbono.
- Oligosacáridos: formados por menos de 10 moléculas de monosacáridos.
- Polisacáridos: formados por más de 10 moléculas de monosacáridos.
Los MONOSACÁRIDOS y los OLIGOSACÁRIDOS se absorben rápidamente en el intestino.
Los disacáridos más conocidos son la sacarosa (sucrosa) que es el azúcar común que se obtiene de la caña de azúcar o de la remolacha.
La lactosa es el azúcar de la leche de los mamíferos y la maltosa que procede del almidón.
Los POLISACÁRIDOS se absorben más lentamente en el intestino.
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Entre los principales encontramos el almidón o fécula (en vegetales como cereales, tubérculos y legumbres) y el glucógeno (en el hígado y el músculo de los animales). Como contabilizar la cantidad de calorias diarias
1 gramo de proteínas es igual a 4 kilo calorías
4 gramos de carbohidratos por kilo corporal
1 gramo de grasa es igual a 9 calorías
Para determinar cuanta porción por cada uno de este grupo de macronutrientes debemos consumir diariamente.
Debemos tener en cuenta factores como la edad, la estatura y el peso corporal
Elaborar un plato saludable que contenga todos estos elementos nutritivos para
Garantizar la cantidad adecuada de cada uno de ellos.
En efecto hoy les presento la formula de Miffin y St Jear:
Teniendo en cuenta que TMB es la tasa metabólica basal que se refiere al mínimo vital consumido por cada uno de los anteriores elementos.
La TMB es necesaria para determinar la forma de ganar masa muscular, perder grasa o mantener el peso corporal.
Recuerda:
Caloría: es la energia producida por la ingesta de alimentos
Se divide en
Calorías entrantes: la ingesta de comida
Calorías salientes: el aumento de sistema cardiovascular en el tiempo de ejercicio
Debemos controlar las calorías entrantes y aumentar las calorías salientes
La TMB, se basa en l siguiente formula:
Como contabilizar la cantidad de calorias diarias:
Para mujeres: (10x peso actual) +6.25x altura en centímetros-5 x edad- 161
Para hombres: 10 x peso corporal+6.25x altura en centímetros -5 x edad -5
Otro aspecto a tener en cuenta para medir el total de calorías diarias es el IDA (índice de actividad)
La fórmula es la siguiente:
Kilos de peso x 22 (constante)x F de actividad
Sedentario: TMB x 1.2
1 a 3 días= 1.4
3 a 5 días = 1.6
6 a 7 días =1.8
Atletas de alto rendimiento o actividades 2 veces al dia= 2
Ejemplo: 53 kilos x 22x 1.6 = 1865 calorías que deben ingresar de acuerdo a mi actividad diaria.
Para disminuir de peso
-10%
– 20% para bajar rápidamente o
– 30% en condiciones de mayor cantidad de grasa
Para aumento de peso + el 10%; o +15% o +30% de acuerdo a la rapidez y cantidad que se desee subir.
Para mantenimiento: 1865 calorías – 186 =1680 kilocalorías
Para distribuir esta cantidad en cada macronutriente tenemos:
1 gramo consumido de proteína corresponde a 4 kilogramos
I gramo consumido de hidratos de carbono corresponde a 4 kilogramos
I gramo consumido de grasas corresponde a 9 kilogramos
Para proteína debemos consumir de 1.8 a 2.5 gramos por kilo de peso para disminuir grasa
En cuanto grasa consumimos de 0.5 a 1.5 gamos gramos por kilo para ganar masa muscular
Y para carbohidratos el restante que queda cuando deducimos las cantidades de proteína y grasa
Así las cosas, tenemos:
Proteína:53 kilos x 2.5=132.5×4=530
Grasa 53 kilos x 9=477 luego 530+477=1007
1007-1680 calorías diarias= 673
Ahora, 530+673=1203-1680 calorías = 1203
1680 calorías -1203=477
477 dividido en 4 = 119 calorías
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