9 Alimentos con proteína vegetal que no te pueden faltar

Cuando deseamos volvernos veganos, una de las mayores preocupaciones que tenemos es cómo compensar la proteína que la dieta carnívora provee. Hemos aprendido a través de la tradición oral, que los aminoácidos esenciales de la carne no los reemplaza ningún vegetal, no obstante, muchos estudios científicos evidencian sin ninguna duda, que un animal muerto pierde todas sus componentes nutritivos minutos después de su muerte. Si no consumimos el mínimo requerimiento de proteínas, estaremos expuestos a una deficiencia de nutrientes que el cuerpo necesita para su normal funcionamiento. Sin embargo, existen alimentos con proteína vegetal que son potencialmente beneficiosos.

Una dieta balanceada y saludable es más valiosa que todas las riquezas del mundo- Jacky Gutiérrez

Las proteínas: Protagonistas de la dieta

Las proteínas son el material de construcción del cuerpo, son moléculas que están presentes en los alimentos y que el cuerpo utiliza para fabricar sus tejidos, células etc. Nos sirven como combustible para crear energía como si lo hacen los carbohidratos. En términos generales, la cantidad requerida en el consumo diario es un gramo por kilo de peso corporal.

Las proteínas son moléculas que el cuerpo utiliza para fabricar sus tejidos

Pero a lo largo de la humanidad, muchísimas culturas milenarias han demostrado que los niveles de morbilidad son menores cuando la ingesta de proteína es vegetal. Y que si hay deficiencias nutricionales, es debido a la baja ingesta de la proteína. Por lo tanto,es necesario que tus dosis de proteína diarias sean las adecuadas para entre otros muchos beneficios promover la pérdida de peso, mejorar la fuerza muscular y generar  la saciedad, sensación de llenura que permite balancear las cantidades de comida diaria.

A continuación, les presento las 9 fuentes de proteína vegetal más importantes que no deben faltar diariamente en la ingesta de una persona vegana:

Alimentos con proteína vegetal

1.- El tofu y el tempe:

El tofu y el tempe provienen de oriente y se preparan con semillas de soya, agua y solidificante o  coagulante.  Estos alimentos contienen de 10 a 19 gramos de proteína por cada 100 gramos. Su aporte proteico es similar a un huevo que se considera la proteína perfecta. Se pueden preparar sopas, mayonesa, huevos veganos, ensaladas.

El tofu y el tempe provienen de oriente y se preparan con semillas de soya

2.- Tempe orgánico

Es un alimento fermentado procedente de la soya que nos porta proteína de alta calidad. Rico en fibra y ácidos grasos poliinsaturados. Es el más saludable porque contiene una cantidad de probióticos, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio y el fósforo, es muy digestivo ambos productos son ricos en hierro y en calcio. Se deben consumir como si de legumbres se tratara, en las ensaladas, para saltear con verduras etc.

3.- Las lentejas, frijoles y garbanzos

Este producto esencial en la cocina por su delicia y bajo costo es un aliado perfecto para la dieta vegana. Cada taza de lentejas cocidas contiene 17 gramos de proteínas. El equivalente a la fibra que se obtiene de las lentejas alimenta a las bacterias buenas del colon, ayudando a mantener permeables y saludable nuestra salud intestinal. Adicionalmente, las lentejas son ricas en ácido fólico, hierro y una gran cantidad no despreciable de antioxidantes. Se pueden preparar cremas con verduras y especias como la cúrcuma o comino, ensalada de lentejas con vegetales y quinoa, hamburguesas veganas, hummus y albóndigas.

Cada taza de lentejas cocidas contiene 17 gramos de proteínas

4.- Los cereales como la avena o el arroz integral

Es un alimento esencial para la cocina de muy bajo costo y muy delicioso, se puede preparar de  múltiples maneras, es un aliado imprescindible a la hora de cocinar. Su leche es la mas recomendada si quieres dejar leche de vaca, las sopas de avenas son una delicia y las galletas crocantes son muy fáciles de preparar. Media taza de avena contiene 6 gramos de proteína y 4 gramos de fibra, haciéndose el alimento más importante en los problemas de estreñimiento, adicionalmente es rica en magnesio zinc y ácido fólico

5.- Semillas de cáñamo

Estas semillas nos aportan todos los aminoácidos esenciales para tener una proteína completa, adicionalmente son ricas en ácidos grasos omega 3 son deliciosas y parecidas a las semillas de sésamo.  3 cucharadas de semillas de cáñamo contienen 10 gramos de proteína. Puedes usarlas para preparar verduras y sopas, zumos y batidos verdes, y para preparar leches vegetales como la leche de avena, la de nuez o la de almendras. Otra semilla es la de chía, 35 gramos contienen 6 gramos de proteína son ricas en fibra con lo cual también son excelentes para el tratamiento del estreñimiento, tienen muchos antioxidantes, se pueden preparar en las ensaladas en las galletas, jugos y sopas.

3 cucharadas de semillas de cáñamo contienen 10 gramos de proteínas

6.- Quinoa

De los alimentos con proteína vegetal, la quinoa contiene 8 a 9 gramos por cada taza cocinada ricas en hidratos de carbono complejos de fibra de hierro, de fósforo y de magnesio, alimentos. Son fáciles de conseguir y para reemplazar por el arroz es un excelente proveedor de proteína vegetal, se puede preparar como sustituto del arroz, en ensaladas con verduras, como cereal con leche vegetal y para hacer galletas.

7.- Frutos secos, almendras y nueces

Aproximadamente 40 gramos de frutos secos contienen 8 o 9 gramos de proteína. Los procesos de cocción pueden alterar los nutrientes es recomendable ingerirlo crudo sin adicionar azúcares ni sal, Son una excelente fuente de grasa saludable, pueden adicionarse a las ensaladas, quesos veganos, para aderezar cremas vegetales y snacks.

40 gramos de frutos secos contienen 8 o 9 gramos de proteína

8.- Frutas y verduras de hoja verde y Seta

Los vegetales de hoja verde nos aportan más nutrientes que cualquier otro alimento en nuestra dieta diaria, son ricos en aminoácidos de alta calidad y fáciles de asimilar. 100 gramos de hojas verdes nos aportan 2.5 gramos de proteína. Se puede usar en ensaladas, en zumos y batidos verdes y en crema de verduras. Contienen proteínas en cantidades muy pequeñas, la fruta fresca tiene mayor cantidad que las verduras como la guayaba, chirimoya, las moras, zarzamoras y los bananos.

9.- Levadura Nutricional

Es un alimento muy usado en la dieta vegana por su gran parecido al sabor del queso, rica en vitamina B y proteína no contiene levadura activa. Se encuentra en polvo y copos sirve para elaborar salsas cremosas cuando se hidrata. 3 cucharadas de levadura nutricional nos aportan 12 gramos de proteína. Sirve para preparar aliños y salsas mezclandola con agua o leches vegetales, usar sobre ensaladas cremas y sopas vegetales, como sustituto del queso rallado en espaguetis.

3 cucharadas de levadura nutricional nos aportan 12 gramos de proteína

Si necesitas más información acerca de los alimentos con proteína vegetal, no dudes en contactarme. Estaré muy complacida de poderte ayudar a encontrar deliciosas recetas y a encontrar los sustitutos exactos de la proteína animal. Para que tengas una experiencia maravillosa en el cambio de tu dieta que te hará más saludable y feliz.